Предлагаемые позы желательно проходить два раза в день, утром и вечером. В общей сложности весь комплекс занимает лишь 20 минут. Каждая поза принимается на 5 — 6 секунд и повторяется 9 раз.
В первые две недели нужно принимать только пять первых поз, затем каждую неделю добавлять по одной позе.
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны , затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что — то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног .
4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицам и пяток. Затем начинай — те выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.
5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох .
6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки — выдох.
7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.
9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.
10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину , одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.
11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа не — подвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное .
12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в "замок" . Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону . Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох .
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы . Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести . Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь — вдох .
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
Комментарий: Постепенно эта статическая гимнастика войдет в привычку, ее можно делать на службе, при ожидании и т.п. Освоив и усвоив ее, можно остановиться на этом, а можно и пойти дальше.
Комментарий: На этом можно остановиться. Один-два раза в день повторяя полностью или частично эти упражнения Вы можете держать себя в хорошем тонусе и хорошей физической форме. Все предлагаемые далее упражнения совершенно необязательны и полезны лишь для совершенствования циркуляции энергетики в организме. На фоне такой циркуляции, например, те же самые изометрические позы способны давать эффект в виде дополнительного и существенного наращивания мускулатуры, особенно при атлетическом телосложении.
Смотрите так де видео по теме
результат изометрических упражнений isometric exercise results
