В период праздников вы рискуете злоупотреблять большим количеством вкусной еды, напитков и сладостей; в то же время вы не посещаете тренажерный зал. Для многих людей эти искушения представляют собой источник беспокойства и стресса. Если вы упорно трудились в течение последних 6-12 месяцев, то сделать шаг назад в своем прогрессе вам точно не захочется.
В этом случае, у вас есть два варианта: либо поддаваться соблазнам в течение ближайших двух недель, либо использовать сезон праздников в своих интересах!
WBFF Pro и фитнес-звезда Эшли Хоффманн точно знает, как использовать праздники для достижения максимальных спортивных результатов. Вот несколько ее экспертных советов о том, как не отступать от целей на протяжении всех праздников!
1. Разработайте умный график тренировок
«Заранее спланируйте тренировки так, чтобы во время праздников вы могли отдохнуть или провести время с семьей и друзьями, — предлагает Хоффманн. — Таким образом вам не придется отказываться от занятий в тренажерном зале, когда гости постучатся в вашу дверь».
Если вы отправляетесь в путешествие на 3-4 дня и точно знаете, что не попадете в спортзал, спланируйте фазу, которая выходит за рамки ваших обычных нагрузок. За неделю до запланированной паузы в тренировках, в течение всей недели усердно работайте в тренажерном зале без дней отдыха. После 7 дней беспрерывных нагрузок вы, вероятно, почувствуете усталость. Но зато потом, на протяжении следующих нескольких дней отпуска, вы увидите преимущества такой «суперкомпенсации».
Хороший отдых и питание после жесткой недели физической подготовки дадут действительно впечатляющий эффект. Когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы успеете полностью восстановиться и без проблем приступить к своей обычной программе тренировок. Такие изменения в графике могут оказаться достаточно трудными, но помните, что эти изменения помогут добиться поставленных целей!
2. Регулируйте свои калории
Если сейчас вы хотите стать стройнее, или просто стараетесь избежать накопления жира во время праздников, попробуйте чередовать потребление калорий.
«За несколько дней до семейного ужина, где, как обычно, будет много еды, снизьте потребление калорий. А уже в семейном кругу сможете нормально поесть», — говорит Хоффманн.
Питание по такой схеме — чередование дней с низким и высоким потреблением калорий — даст вам некоторое преимущество для сжигания жира. Давая телу лишние калории, которые до этого были в дефиците, вы сможете ускорить метаболизм и начать стадию прогресса. Только будьте осторожны, чтобы ваши «высококалорийные» дни не превратились в длительный срыв.
3. Следите за макроэлементами в своем рационе
«If It Fits Your Macros» — IIFYM (если это соответствует вашему потреблению макроэлементов) — подход к питанию, который является простым способом наслаждаться праздничной едой без чувства вины», — говорит Хоффманн.
Вместо того, чтобы ограничивать какую-либо группу продуктов в своем рационе, вашим заданием будет контролировать размеры порций, чтобы они соответствовали вашей ежедневной норме калорий и макроэлементов (белки, углеводы и жиры).
Если вы решите воспользоваться этим советом, старайтесь выбирать здоровую пищу. Если большую часть ваших макроэлементов в период праздников составят углеводы (основной источник энергии), все, что вы будете чувствовать, это вялость. Так что делайте такие чрезмерные «перекусы» исключением, а не правилом.
«Используя этот стиль питания, вы не сойдете с намеченного пути, который ведет к поставленным целям», — уверяет Эшли Хоффманн.
4. Увеличьте интенсивность тренировок
Если вы еще не пробовали высокоинтенсивные тренировки, то самое время начать.
«Давая своему организму во время занятий большую кардио нагрузку, вы будете удерживать пульс ускоренным и, соответственно, сжигать больше калорий», — объясняет Хоффманн.
Высокоинтенсивные упражнения увеличивают скорость метаболизма, а значит, даже после завершения тренировки вы будете продолжать сжигать жир.
Большинству из нас знакома высокоинтенсивная кардио тренировка, но вы также можете добавить в свою программу высокоинтенсивные силовые упражнения. Увеличивая интенсивность своих тренировок, уменьшайте периоды отдыха; добавьте кардио движения, такие как прыжки через скакалку, приседания, бурпи или упражнение «альпинист» между подходами. Или можете реализовать другие схемы тренировок с ограниченным отдыхом, которые бросают вызов вашим мышцам и энергетической системе.
5. Тренируйтесь перед праздничным застольем
«Если вы усиленно тренируетесь до семейного застолья, потом вы получите прекрасную возможность пополнить истощенные запасы гликогена вкусной едой во время праздника», — говорит Эшли.
Перед каждым праздничным столом (например, на Новый год или на День рождения) старайтесь проводить интенсивную тренировку. Тогда вы сможете не беспокоиться о том, что в этот раз съели больше, чем обычно. Считайте, что лишние калории просто компенсируют истощенные запасы энергии.
После периода усиленных нагрузок во время праздничной трапезы отдавайте предпочтение еде, богатой протеином. Так вы сможете дать мышцам строительные блоки, которые необходимы для их роста. Чтобы ваши мышцы точно «не голодали», сначала ешьте белок, а затем можете переходить к углеводам и жирам.
6. Определите свои цели
Если так уж случилось, что вы дали себе расслабиться во время праздников, то следует задуматься о силовой тренировке.
«Вы можете использовать лишние потребленные калории как дополнительную энергию, чтобы обеспечить топливом тяжелые тренировки и построить больше мышц», — объясняет Хоффманн.
Изменяя план своих тренировок сегодня, вы сможете сжигать больше жира позже. Чтобы получить больше мышечной массы, вашему телу необходимо больше калорий для полноценной работы. Поэтому пара килограммов мышц, нарощенных зимой, весной сделают процесс сжигания жира более эффективным. К тому же, фокусируя внимание на тренировке силы и выносливости, вы сможете психически отдохнуть от строгих диет. Такие изменения в вашей фитнес-программе сделают праздники еще более приятными!
Смотрите так де видео по теме
Как не поправиться в новогодние праздники
