1. Комбинируейте силу и гипертрофию
Сугубо силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей на 1, 2 или 3 подхода, основываются по большей части на работе вашей нервной системы — на скорости, с которой вы способны переключаться с использования мышечных волокон I типа на использование мышечных волокон II типа, а также на вашей способности максимально задействовать мышечную ткань. Это чрезвычайно полезно для достижения рекордных целей, которые вы ставите для себя в зале, но не максимизирует включение и поддержание работы вашей мускулатуры в фазе похудения.
Вместо этого комбинируйте силу и гипертрофию, строя таким образом интенсивные тренировки по наращиванию мышц. Например, делайте 5 тяжелых подходов, отдыхайте 20 секунд, сделайте еще 3 подхода с тем же весом, снова отдохните 20 секунд, а затем сделайте еще 2 повтора. Так вы сможете по-прежнему использовать очень большие веса, но сделать при этом целых 10 подходом. Это создаст огромный стимул для построения более объемных мышц и эффект «пампа».
2. Используйте медленное кардио
Когда нужно избавиться от жира, применяются кардио тренировки. Однако кардио — не всегда враг мускулатуры. Чтобы сохранить то, что вы с такими усилиями строили, важно выбрать правильный вид аэробной тренировки.
Используйте медленные и несложные кардио упражнения, такие как ходьба на дорожке под наклоном, не слишком интенсивное кручение педалей или легкая пробежка. Упражняясь с невысоким темпом, вы будете использовать только ваши мышечные волока I типа, которые чрезвычайно устойчивы к усталости и создают более интенсивное кровообращение, помогающее избавиться от молочной кислоты и шлаков. Такие упражнения также развивают ваши аэробные способности, что повышает возможности больше тренироваться, быстрее восстанавливаться и в целом улучшить свои результаты в зале.
3. Ешьте больше постных белков
Если вы хотите повысить ваши результаты, в том числе и во время похудения, потребляйте оптимальное количество протеина. Во-первых, он ускоряет ваш метаболизм, поскольку на переваривание белков требуется больше энергии, чем на углеводы или жиры. Во-вторых, он хорошо насыщает, предотвращая риск переедания.
Наконец, протеин предотвращает потерю мышечной массы, которая возможна без тренировок. Употребляйте как минимум 2 грамма протеина на каждый килограмм вашего веса, и получайте его из чистых источников, таких как нежирные сорта мяса, орехи, яйца, рыба и качественные добавки.
4. Употребляйте BCAA
Разветвленные аминокислоты или BCAA должны поступать в организм из вашего питания. Являясь строительным материалом протеина, BCAA накапливаются в мышцах и могут служить источником энергии во время тренировок. В фазе похудения они — отличная альтернатива высококалорийным порошковым протеинам, поскольку BCAA практически не содержат калорий. Таким образом, с их помощью можно эффективно тренироваться, сохраняя мышцы и создавая дефицит калорий, ведущий к потере жира.
5. Принимайте углеводы после тренировок
Углеводы — это не абсолютное зло. Они необходимы вам даже когда вы худеете, особенно если в это время вы работает с большими весами.
После тренировки, направленной на гипертрофию, ваши мышечные волокна повреждаются, а запасы энергии требуют пополнения. Лишая ваше тело углеводов, вы препятствуете процессу восстановления, что сделает ваши последующие тренировки менее эффективными. Чтобы этого избежать, ешьте углеводы после тренировок. Как только вы завершаете выполнение последнего упражнения, ваш метаболизм очень высок, а ваша чувствительность к инсулину, то есть способность вашего тела справляться с углеводами, находится на пике. Дайте своему телу подпитку в виде риса или запеченного картофеля. Это запустит в нем восстановление и даст ему энергию, нужную для работы на максимуме.
6. Спите 8 часов в день
Отдых не менее важен, чем ваши тренировки, особенно когда вы худеете. Поскольку вы вводите ваше тело в состояние стресса, вызванного ограничение калорий и интенсивными тренировками, вам нужно время на то, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.
Ваше тело вырабатывает гормон роста и днем, однако ночью, когда вы спите, делает это максимально интенсивно — особенно в фазе глубокого сна. Если вы будете недосыпать, вашим мышцам будет не хватать отдыха и восстановления.
7. Поддерживайте только умеренный дефицит калорий
Суровые диеты неизбежно ведут к потере мышц, что бы вы ни делали. Они слишком экстремальны для тела и не дают ему достаточно нутриентов для восстановления. Что еще хуже, на них вы рискуете своим здоровьем и перетреном.
Если вы хотите сбросить вес после фазы массонабора, оставив при этом мышцы, начните с небольшого дефицита всего а 500 калорий — этого вполне достаточно для того, чтобы запустить процесс избавления от жира без потери массы или силы. Еженедельно отслеживайте свой прогресс по показателю процента жира в организме, замерам тела и фотографиям — и вы убедитесь, что дело идет!опубликованоeconet.ru
Присоединяйтесь к нам вFacebook,ВКонтакте,Одноклассниках
Смотрите так де видео по теме
Сбросить вес не потеряв мышц
