Рецепт борьбы с весенней апатией и упадком сил – диета, содержащая «антистрессовые» витамины и микроэлементы. Склонность поправлять настроение простыми углеводами (пирожные, выпечка, конфеты) мало того, что сказывается на талии, так еще и в долгосрочной перспективе нарушает углеводный обмен на клеточном уровне. Результат – организм подсаживается на простые углеводы, как на наркотик.
Начнем с углеводов. Простые – в сладостях и сахаре, сложные – в кашах и изделиях из муки грубого помола. И те и другие повышают уровень глюкозы в крови и способствуют выработке серотонина. Однако простые, в отличие от сложных, действуют недолго, что не лучшим образом влияет на здоровье и способствует резким перепадам настроения. Следовательно, начинай день с каши, за обедом съешь пару кусочков хлеба с отрубями: обеспечив организм «долгоиграющей» глюкозой, ты станешь спокойнее, да и талия не пострадает. В и С Витамины группы В влияют на способность организма противостоять стрессу. Все дело в протеинах, которые при переваривании распадаются на аминокислоты.
К примеру, тирозин синтезирует гормон адреналин, повышающий активность. Витамин В6 участвует в производстве серотонина, который регулирует настроение и помогает противостоять стрессу, а недостаток В12 приводит к развитию депрессии. Кстати, все виды рыбы содержат достаточное количество витаминов В6 и В12. Поэтому пару раз в неделю стоит устраивать рыбные дни. Брокколи содержит витамин B9, который предотвращает развитие депрессии. Достаточно употреблять этот вид капусты дважды в неделю. Витамин В5 отвечает за нормальную работу надпочечников, вырабатывающих адреналин. Недостаток витамина вызывает хроническую усталость и нарушение работы иммунной системы. Его много в дрожжах и субпродуктах (печень, почки, сердце, мозг), но основным источником поступления его в организм являются яйца, молоко, овощи, бобовые, зерновые продукты и морские водоросли.
Вышесказанное не означает, что на белки можно налегать без оглядки. Даже хищники периодически разнообразят рацион растительной пищей. Суточная норма для взрослой женщины – 0,8 г качественного белка на килограмм веса. Для женщины, занимающейся интенсивным физическим трудом – 1,0 г. Заметь, в 100 г говядины 20 г чистого белка, в 100 г куриного мяса – 16 г, в твороге – 14 г, ржаном хлебе – 5 г, в 100 мл молока – 3 г, в яйце – 7 г, в 100 г гречневой крупы – 14 г. В больших количествах протеины способствуют повышению уровня допамина и норэпинефрина – гормонов, вызывающих стресс. Так что стоит вспомнить украинскую поговорку: «Що занадто, то не здраво». Во время стресса истощаются запасы витамина С. Его много во всех видах капусты, ягодах, цитрусовых. Все вышеперечисленное – отличный источник клетчатки, необходимой для нормальной работы ЖКТ, который, кстати, очень остро реагирует на стресс. Словом, свежая или квашеная капуста дважды в день плюс фрукты на полдник – и витамина С организму хватит.
Каких элементов не хватает? Если твой рацион состоит из полуфабрикатных пельменей, вареников, макарон, колбас и сосисок, организму не хватает цинка, селена, железа, магния и хрома. Результат – раздражительность, нарушения сна, быстрая утомляемость и слабая стрессоустойчивость. Есть прямая связь между умственным и физическими способностями человека и содержанием микроэлементов в его организме. Недостаток цинка сказывается на скорости мыслительных процессов и памяти, а также на состоянии волос, кожи и ногтей. Кстати, цинка в организме больных, подвергающихся стрессам, в 3-5 раз меньше нормы.
Цинк содержится в проросших зернах пшеницы – включи 100 г этого продукта в свое весеннее меню. Магний способствует всасыванию витамина В6, и его недостаток вызывает неконтролируемое раздражение и постоянное чувство усталости. Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, кукуруза. Съедай ежедневно один из указанных продуктов. А вот злоупотребление сахаром и прочими простыми углеводами приводит к нарушению всасывания магния. Селен повышает стрессоустойчивость организма и влияет на работу иммунной системы.
А американские ученые уверены, что этот микроэлемент очень важен в целях профилактики депрессии у жителей городов. Источники селена – спаржа, кабачки, патиссоны и сельдерей. Суточная норма содержится в 2 зубчиках чеснока. Кстати, без селена не усваивается йод. Хроническая усталость может свидетельствовать о недостатке в организме железа. Для профилактики анемии можно ежедневно съедать две столовые ложки любой икры рыбы или 100 г кураги. Да, о пользе спорта и активности ты наверняка знаешь. Рискнем повториться: антистрессовый рацион – только половина успеха. Весной постарайся полностью исключить из меню продукты, содержащие красители и консерванты. Они препятствуют нормальному всасыванию витаминов.
источник
Смотрите так де видео по теме
правильное питание и диеты (мои новые видео)
