Форма ягодиц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ваши бёдра станут более округлыми и упругими. Всё, что нужно для тренировки — это коврик и пол, вам даже не придётся вставать, ведь все упражнения делаются сидя или лёжа!
На что нужно обратить внимание:
Занимайтесь по 4 раза в неделю, за одну тренировку выполняйте по два круга упражнений. В первую неделю делайте по 8 повторений, во вторую — 10, в третью 12. Выполняйте упражнения в быстром интенсивном темпе, без передышек и перерывов.
Готовы? Тогда давайте начнём!
Упражнение 1:
Станьте на четвереньки, руки держите непосредственно под плечами, а ноги — под бёдрами. Напрягите пресс и выпрямите позвоночник. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!
Выпрямите правую руки и левую ногу, носок тяните на себя.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите на другую сторону — вытяните левую руку и правую ногу.
Это одно повторение.
Упражнение 2:
Лягте на левый бок, одной рукой поддерживайте голову, вторую положите перед собой для равновесия. Согните колени под углом 45°.
Поднимите верхнее колено вверх, пятки при этом остаются вместе. Следите за тем, чтобы ваши бёдра и туловище оствались на месте, не наклоняйтесь и не заваливайтесь в стороны.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3:
Лягте на спину. Левую ногу подтяните к груди и возьмитесь за неё руками в области колена, носок тяните на себя. Правую ногу согните в колене, а стопу поставьте на пол.
Опираясь на плечи и правую пятку, поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4:
Встаньте на четвереньки, правую ногу поднимите вверх, чтобы колено находилось на уровне бедер. Носок тяните на себя.
Сделайте правой ногой 10 маленьких пульсирующих движений, поднимая пятку вверх на несколько сантиметров.
Не разгибая ногу, наклоните её немного влево и выполните 10 маленьких пульсирующих движений параллельно полу. Не поднимайте колено вверх, двигайтесь лишь вправо и влево. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это одно повторение.
Упражнение 5:
Встаньте в положение локтевая планка.
Отведите левую ногу в сторону и сделайте 5 маленьких пульсирующих движений вверх и вниз, как бы постукивая носком по полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое на правую ногу. Это одно повторение.
Упражнение 6:
Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой, держите голову ровно и не напрягайте шею.
Одновременно поднимите ноги и руки вверх как можно выше, задержитесь в этом положении на 5 секунд и опуститесь на пол.
Упражнение 7:
Встаньте в позу локтевая планка, напрягите пресс и выпрямите спину. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!
Правую ногу поднимите вверх и согните в колене под углом 90°, носок тяните на себя.
Поднимайте правую ногу вверх и следите за тем, чтобы бёдра оставались неподвижными. Движения должны иметь небольшую амплитуду.
Выполняйте упражнение нужное количество раз, а затем сделайте тоже самое на левую ногу.
Упражнение 8:
Сядьте на коврик, ладони и стопы поставьте на пол.
Поднимите бёдра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Ладони при этом должны находиться четко под плечами, а пятки — под коленями.
Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем опуститесь на коврик.
Смотрите так де видео по теме
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
