Пожалуй, нет такого блюда, которое по своей пользе и скорости приготовления обошло бы салат. Это особая комбинация основного ингредиента и разноцветных составляющих, в том числе и специй, семечек, сухофруктов и нескольких видов заправки.
Меняешь что-то одно, и атмосфера застолья в ту же минуту подстраивается под новую историю. В этом деле нужно точно знать, что необходимо убрать подальше от разделочной доски, какой продукт комбинируется с четырьмя остальными и как сочетать все тонкости так, чтобы польза, легкость и вкус стали главными качествами вашего блюда. Время новых тонизирующих формул – крутите барабан пользы и читайте статью.
Малое количество знаний на кухне чаще всего может обеспечить только вкус. Все, что нужно – ориентироваться в названиях ваших любимых овощей и бобовых, которые в комбинации обеспечат получасовое блаженство во время приема пищи. Но этим ли мы хотим ограничиться? Конечно, нет. Давайте как минимум разберемся со следующими пунктами:
Питательное комбо.
Что с чем сочетается и не сочетается?
Чтобы сделать салат максимально полезным и легким, лучше не комбинировать фрукты с чем-либо еще.
Груша, апельсин, ананас – не важно, что именно, но оно начинает гнить. Если хочется фруктозы, то используйте как альтернативу салат из натуральных сезонных «сладостей». Основоположник теории раздельного питания Герберт Шелтон подтверждает, что «мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить продукты в пищеварительном тракте – напрасная трата пищи».
Не сочетайте крахмал с белками.
Самым простым вариантом, конечно, является салат из овощей, но не забывайте, что авокадо, картофель и кукуруза относятся к совершенно другой категории – крахмалам, которые нелегко усвоить нашему организму в комбинации с белками, а иногда и с жирами. Их лучше всего смешивать с тыквой, кабачками, латуком, морковью, перцем, свеклой и стручковой фасолью.
Сочетайте растительные жиры с любимыми добавками.
Орехи, семечки, белки, грибы, фасоль, бобы идеальны в комбинации только с растительными жирами и, само собой, с выше перечисленными овощами.
Не забудьте про зелень!
Отличной привычкой станет добавленный пучок зелени – это всегда залог успешного пищеварения.
Формул здорового салата на самом деле немного, но все они по-своему полезны и питательны.
Вот некоторые из них:
Сладкие фрукты + кислые фрукты + мед со специями = заряд фруктозы
Жиры + зелень + овощи = ловкий перекус
Жиры + крахмалы = мозговой штурм
Крахмалы + овощи + зелень = сытный ланч
Овощи + белки = перед тренировкой
Овощи + приготовленные овощи = легкость
Белки + жиры = протеиновый заряд
Сбалансированный состав. Что добавить в салат?
Зеленые овощи – отличный выбор для легкого перекуса.
Но не забывайте про фитонутриенты. Баклажаны улучшают функции мозга, а помидоры имеют высочайший уровень ликопинов, который помогает бороться с сердечной недостаточностью.
Добавьте питательный элемент для более сытного обеда.
Не стоит зацикливаться только на «водных» углеводах, они не всегда могут насытить вас и принести пользу. Например, салат из Айсберга с огурцом и редиской несет в себе не так много ценности по сравнению с комбинацией, в которой есть орехи, грибы, баклажаны и кунжут. «В одном только пучке Айсберга 1 литр воды», – замечает фуд-журналист Тамар Хаспель в статье про переоцененное значение салата для The Washington Post и советует заменить его на листья капусты, где в два раза больше питательных веществ. Отдайте предпочтение авокадо, наполненному сладкими полезными жирами или необжаренному грецкому ореху. Но будьте аккуратны с картофелем. Он сильно влияет на уровень сахара в крови, провоцируя отечность.
Белок сделает из салата полноценное блюдо на ужин.
Отличным дополнением послужит растительный белок – булгур, киноа или маленькие котлетки из нута. Ведь салат может служить не только гарниром или дополнением, а полноценным ужином. Здесь важно сначала разобраться с главным ингредиентом, которым может стать растительный или животный белок, а также крахмал или сваренные овощи: семга, морепродукты, куриное филе, батат, свекла, тыква и другие. С дополнительными ингредиентами проще определиться, исходя из системы раздельного питания. Ими могут стать зелень, овощи, жиры, кислые ягоды, суперфуды, брынза. Здесь все зависит от того, что именно вы хотите получить от салата: сытность, легкость или и то, и другое сразу. В любом случае, не стоит забыть о заправке, которая по своей ценности не уступает основным составляющим.
Полезный и бесполезный дрессинг. Как правильно выбрать заправку?
Готовим сами: 4 легкие заправки.
Лучшими дрессингами являются приготовленные соусы. Например, азиатский из слив или кокоса. Соус из клюквы с имбирем и лимоном или универсальный соус песто. Также прекрасным дополнением к салату станет мед, который в своем небольшом количестве поможет полезным микроэлементам побыстрее усвоиться.
Не используйте для заправки майонез.
Майонез содержит очень много химических наполнителей и этим губит всю пользу углеводов и других макронутриентов в вашем салате.
Подсолнечное масло не подходит для салатов.
Масла – смотря какие. В подсолнечном и оливковом, например, слишком высокое содержание омега-3 и омега-6 кислот, которые при определенной обработке моментально загрязняют организм и только усложняют процесс переваривания. Подробнее о маслах вы можете прочитать в наших предыдущих статьях: растительные, из орехов, из семечек. Чтобы понять, какие нужны именно вам, понаблюдайте за процессом, который включает в себя экстракцию, отбеливание, дезодорирования и другие процедуры.
Чем меньше соли, тем лучше.
Еще один враждующий с пользой ингредиент – соль. Важно понимать, что каждая cолинка иссушает все питательные вещества, так старательно подбираемые вами. Существуют и более полезные виды соли, о них мы подробно поговорили в статье “Другая соль”.
Лимонный сок – помогает усвоению всех ингредиентов.
Зато всегда спасает лимонный сок! Даже в случае, когда какой-нибудь овощ из семейства пасленовых, картофель, перец, баклажан или помидор, объединен с огурцами (что является не лучшей комбинацией), лимонный сок отлично сглаживает все нюансы.
Бальзамический уксус вредит пищеварению.
А вот бальзамический и другие уксусы этих нюансов только добавляют, повышая кислотность желудка. К тому же, часто можно столкнуться с фальсификатами, когда на этикетке обозначены концентрат виноградного сусла, сахар, загустители и винный уксус.
Поэтому заправки важно разграничивать на полезные, вроде самодельных соусов, цитрусового сока и меда; не совсем полезные: уксусы, масла с высокой концентрацией кислот; и бесполезные: майонез, кетчуп и соусы с длинным списком химических добавок в составе.
Бонусы вкуса.
Дополнительные ингредиенты для идеального салата.
Не бойтесь добавить немного гренок.
Гренки послужат прекрасным дополнением, если они изготовлены из цельнозерновой или ржаной муки. В другом случае, быстрые углеводы – не самый удачный вариант для обеда, после которого вам будет сложно оставаться в тонусе.
Забудьте про сыр и другие соленые добавки.
Выбирая между добавками, мы чаще всего останавливаемся на сыре, способном скрыть все недостатки приготовленного. Однако сыр содержит чрезвычайно большое количество соли: на каждые 100 грамм сыра приходится 1,7 грамм соли, в то время как в день не рекомендует превышать норму – 2,300 миллиграмм. То же самое и в маринадах.
Замените вредную заправку специями.
Привычные усилители вкуса легко заменяются индийскими специями, куркумой, молотой гвоздикой или чесноком и перцем чили. Не бойтесь сделать блюдо острым, это разогревает все органы и держит их в тонусе следующие несколько часов.
Экспериментируйте со вкусами.
Разнообразие – первое, что должно приветствоваться на вашей кухне. Например, сушеный базилик с мятой, медом, измельченным чесноком и майораном уже внесет что-то новое в ваши будничные перекусы. Что-то новое и что-то очень полезное.
Самый простой шаг чаще всего оказывается самым сложным в исполнении. Но удивительно, как удачно можно усовершенствовать свое кулинарное искусство, полагаясь на эту аксиому. Взять мелочь и возвести ее своими навыками до триумфального уровня. Пусть даже сезонный салат в вашем исполнении составит конкуренцию итальянскому ланчу.
Автор: Белоглазова Дарья
Смотрите так де видео по теме
Обед на скорую руку — Овощной салат и секрет лучшей заправки
